本稿では、テニスのバックハンドが上達する練習方法を解説しています。利き手側で打つショットをフォアハンドと呼ぶのに対して、バックハンドは利き手と反対側のボールを打つショットです。
バックハンドを苦手とするプレーヤーは多いようですが、正しい練習を行うことでバックハンドは上手くなります。
スポーツの上達には「脳」が関わっているため、バックハンドの技術向上も脳のメカニズムを活かすことで最短ルートで実現できます。
テニスのバックハンドのグリップと打ち方（両手・片手）
始めに打ち方（スイング）の基本を押さえておきましょう。経験者の方はすでにご存知かと思われますので、飛ばして頂いても構いません。
【Point】
- バックハンドには「両手」と「片手」の２種類のスイングがある
- トップスピン、スライスの使い分けがゲームを左右する
バックハンドの打ち方（両手・片手）
テニスのバックハンドの打ち方は両手バックハンドと片手バックハンドの２種類に分けられます。それぞれ名称の通り、両手でラケットを握るスイングと、片手でグリップを握るスイングです。
自分に合った打ち方を選択するのがベストですが、こらからバックハンドを身に着けたい場合は両手バックハンドからスタートするのがお薦めです。
次章で詳しく説明しますが、特にテニス初心者はバックハンドのスイングに慣れていません。利き手と反対側のスイングでボールを飛ばすためには、左手（逆手）を添えて打つ両手バックハンドでスイング動作に慣れていきましょう。
片手バックハンドのメリットとしては、スイングがスムーズで自然なトップスピンのショットが打てることでしょう。慣れるまでは片手バックは安定しませんが、時間をかけて練習してみたい方は取り入れてみるといいかもしれません。
練習方法は後半で説明していますが、両手、片手のいずれについても効果があるものです。
テニスのバックハンドが上達する正しい練習のコツとは？
テニスが上達するためには正しい方法で練習を行うことが大切です。
ある目的地へと向かうときに、進む方向が間違っていては、いつまでたってもそこへ辿り着くことはできません。正しいルートを進むことで、着実に理想へと近づくことができます。
始めに本章のポイントをまとめておきましょう。
【Point】
- バックハンドが苦手な原因は「スイングに慣れていないこと」
- 脳は反復練習によって自動手的にバックハンドを学習する
- 脳のメカニズムを活かした方法で練習することがバックハンド上達の最短ルート
それでは詳しい内容を解説していきます。
バックハンドが苦手な原因は「スイングに慣れていないこと」
バックハンドが苦手な最も大きな原因は「バックハンドのスイングに慣れていないこと」です。言い換えれば、バックハンドに慣れるだけで、上達することが可能です。
バックハンドの動作について考えるとき、以下の２つのポイントが挙げられるでしょう。
・テニス以外の運動でフォアハンド側の動きに馴染みやすい
・フォアハンドを重視すると、バックハンドの打球数が減る
キャッチボールなどを考えると分かる通り、運動機能が身に付きやすいのは利き手側の動作です。テニスのスイングは「運動連鎖」が重視されますが、テニス以外の経験からもフォアハンドはスムーズな動きが身に付きやすいでしょう。
また、テニスの練習そのものでもバックハンドの練習回数が少なくなる傾向があります。テニスの基本ショットはフォアハンドのイメージがありますし、初心者がまず練習するショットでもあります。
フォアハンドの練習からテニスをスタートすれば、当然フォアが得意になります。練習回数が少ないバックハンドに苦手を感じれば、ますますフォアを多用する。このような場合にはますますバックの打球数は減り、上達しにくいサイクルになります。
テニスのバックハンドは、練習を積めば得意ショットと同じように上達することができます。
もちろん、フォアハンドが得意なプレーヤーがその強みを活かすことも選択肢です。しかしこれからバックハンド上達を目指す方は、バックハンドに慣れることで上手くなれることをまず押さえておきましょう。
バックハンドを繰り返し打てば脳は自然にスイングを学習する
バックハンドを繰り返し打つと、脳はバックハンドのスイングを自動的に学習していきます。
脳が学習する基本は「反復練習」です。学習というと一つ一つ覚えるというイメージがあるかもしれませんが、実際には必ずしもそうではありません。
「自転車」などは、繰り返しによる学習の分かりやすい例でしょう。
初めて自転車に乗る時にはバランスが取れず上手くいきませんが、練習を繰り返すことで慣れていきます。このとき、自転車の運転技術を一つずつ覚えている訳ではありません。脳は刺激を受けることで神経のネットワークを作り、自然に学習を進めます。
バックハンドは、何度もバックハンドを打つことで上手くなります。サーブ、フォアハンド、ボレーなど、テニスのショットは繰り返し打つことで上達します。
ここで「反復練習で上手くなれるなら誰でも上手くなれるはずでは？」という疑問が湧きます。これに対する答えは、「正しい方法で反復練習をすれば、テニスは誰でも上手くなれる」というものです。
バックハンドの技術は感覚
バックハンドの技術の中心は「感覚」です。感覚というとあいまいなようですが、自転車の例からも分かる通り、本来練習によって身に付けられるものです。
そもそもテニスのショットは体の感覚に任せなければ正確には打てません。
テニスのゲーム中や練習中に打つボールは毎回変わります。似ているボールはあっても、スピード・コース・スピンが完璧に一致することはまずないでしょう。
加えて、テニスのインパクトは1000分の4~6秒という一瞬の間の出来事だと言われています。
つまりテニスプレーヤーは毎回変わるボールに対して、一瞬の間に起きるインパクトを正確に行うことが求められるのです。これは頭で考えてできることではなく、体（無意識）の直観的な判断能力を磨くことによって可能となります。
これがバックハンド技術は感覚で行うということの意味です。
次章では、バックハンドが上達するための練習方法を見ていきましょう。
テニスのバックハンドが上手くなる練習メニュー
ここからは、バックハンドが上手くなるための練習方法を見ていきましょう。練習方法とはもちろん、反復練習によってバックハンドの感覚を身に付ける方法です。
スポーツであれ、勉強であれ、学習を行っているのは脳の働きです。テニスは脳の仕組みに合った練習メニューを行うことで上達スピードが最大化します。
【Point】
- バックハンドが上達する練習法「ボールに集中」「イメージトレーニング」
- ボールだけに集中することで、脳は目の前のプレーをキャッチする
- 頭で考えて修正しようとせずに、脳の自動制御にスイングを任せる
- 脳は現実とイメージを区別していない
- イメージトレーニングを行うことでより早く最適なスイングが学習される
それでは詳しい内容に移りましょう。
ボールに集中してバックハンドを打つ
バックハンドを打つ時には、ボールだけに集中して体の自然な動きに任せてスイングしてみましょう。ボールという一点に集中することで、脳は五感を通して目の前のプレーの情報をキャッチします。
これは先ほどの自転車の場合と同じです。反復練習によって、自然と脳が学習を進めてくれるのです。
人間の体には自動制御機能が備わっています。歩くとき、座るとき、体のバランスは意識することなく調節されています。
体の自動制御が簡単に感じられるのが「お辞儀」です。
お辞儀をするときには無意識にお尻が後ろに引かています。お辞儀は上半身が前に出ますが、体の動きは常に調節されています。
頭で考えてスイングの修正をしない
テニスの基本的な動作に慣れてくれば、フットワークやフォームの細かな調整を行うこともあるでしょう。しかし、技術（感覚）を身に付ける段階で頭で考えすぎない方がいいと考えられます。
立ち上がることも、歩くことも、繰り返しの中で脳がフィードバックを受けながら自動的に学習しました。バックハンドもボールに集中して反復することで、脳はスイングを自動的に最適化します。
人間の体の動きが、脳によってどのようにコントロールされているのか。これは今のところ完璧に分かっている訳ではないようです。
スポーツが上手い人など、体の正確な動きについては小脳が中心となって働いていると言われています。小脳は人間よりも動物の方が発達している部分。猫や鳥など身近な動物の動きを観察するだけでもその高い精度が見て取れますね。
小脳による動作は無意識的なものですが、頭で考えすぎると、小脳のプログラムにエラーが生じる可能性があります。歩いたり自転車に乗る時のように、まずは体の自然な動きに任せてスイングを繰り返してみてください。
バックハンドのイメージトレーニングをする
イメージトレーニングはテニス上達のために非常に有効です。バックハンド上達のためにもぜひとも取り入れましょう。
バックハンドが上手くなるためのイメージトレーニング法は２つ。
・テニス上級者のバックハンドを見る（映像でもOK）
・自分の理想のバックハンドをリアルにイメージする
脳は現実とイメージとを区別していません。脳内で強いリアリティを持つイメージを思い描くと、現実の身体に影響があります。
例えば映画を見て感動して涙を流したり、恐怖で心拍数が上がったりします。映画がフィクションだと知りながらも体は映像の世界から現実と同じように影響を受けています。
バックハンドの練習にもこのイメージの力を活かしましょう。
トッププレーヤーの動きを見ているとき、脳はその動きを自分が行っているかのようにシミュレーションしています。バックハンドの理想的なイメージを繰り返し脳に刷り込むことで、現実のプレーがレベルアップしていきます。
まとめ
【バックハンド理論】
●バックハンド上達のために大切なのは「感覚」
●反復練習によって脳は自動的に学習する
●人間の体には自動制御機能が備わっている
【バックハンド練習法】
〈①ボールに集中〉〈②イメージトレーニング〉
●ボールに集中することで雑念がキャンセルされ、脳が目の前のプレーの情報をキャッチする
●バックハンドのイメージトレーニングで理想のプレーを脳に刷り込む